Что такое
лишний вес

Есть определенные стереотипы, связанные с весом. Например, иногда приходится слышать, что вес 60 кг для девушки – это много. Хотя постойте-ка, для девушки ростом 140 это действительно многовато, а вот для её подруги ростом 180 см это даже мало. Заметьте, мы обсуждаем только один параметр – рост, и не берем в расчет, например, объем мышц, а именно они порой составляют основу фигуры. Более того, жир имеет меньшую плотность, чем мышцы, а значит, жир объемнее.

Объем жира неразрывно связан со спортом и здоровьем в целом. И когда люди говорят о лишнем весе, они обычно подразумевают именно лишний жир.

Подкожный жир – это абсолютно нормальное и здоровое явление. Природа задумала его как своеобразный «склад тушенки». Тысячи лет назад у наших предков были большие проблемы с питанием и жировая прослойка служила запасом энергии на черный день. Сейчас же проблем с питанием нет, но эволюционные процессы неумолимы. Все излишки тело откладывает «впрок». И если человек потребляет сильно больше калорий, чем ему требуется, то жировая прослойка растёт.

У этого процесса нет стоп-слова, так что при возможности, организм и рад запасать всё больше и больше, даже когда человеку тяжело передвигаться. Тогда говорят об ожирении. ВОЗ давно бьет тревогу на этот счет, потому что неэстетичный внешний вид – вещь субъективная, а вот состояние сосудов и внутренних органов – это куда важнее. Показательно, например, исследование о том, как объёмы тела влияют на риск преждевременной смерти.

Как же определяется граница между нормой, избыточным весом и ожирением?
Если мы говорим об обычных людях (не спортсменах), то самым удобным способом ВОЗ называет измерение индекса массы тела (ИМТ). Рассчитайте свой ИМТ по этой формуле.

А вот наглядный график смертности среди женщин с разным уровнем ИМТ. Из него понятнее, почему высокий ИМТ так заботит ВОЗ.

Такой подход, хоть и универсален, но не раз подвергался критике. Например, ИМТ выступающего олимпийского атлета может быть выше 25 и даже 30, если у него крупные развитые мышцы. Но процент жира в организме у него, возможно, совсем небольшой. Его «избыточный» вес на самом деле – мышцы, которые не имеют такого негативного влияния на сосуды и внутренние органы.

Есть также различные оговорки о том, какой ИМТ правильный для детей и взрослых, а также для людей разных рас. Но как бы там ни было ИМТ остается одним из самых доступных способов понять, все ли в порядке с организмом, или есть проблемы с весом, угрожающие здоровью.

Как вы понимаете лишний вес – это лишний жир. Так что стоит понять, какой примерно у вас процент жира в организме.

По данным Комитета по физической культуре и спорту норма:

• в 25 лет для мужчин – 15%, для женщин – 27%;
• в 40 лет для мужчин – 22%, для женщин – 32%;
• в 55 лет для мужчин – 25%, для женщин – 38%.

Выходит, что девушка весом 60 кг имеет порядка 15-16 кг жира. Это около 11500 калорий. Этого хватит, чтобы прожить почти 2 месяца прежде, чем наступят необратимые последствия. А вот ее друг весом 80 кг имеет всего 12 кг жира, и у него в запасе всего полтора месяца.

Есть несколько способов:

1. «На глаз». Сделайте фото стоя и соотнесите его с этой таблицей. Это очень приблизительный способ, но и его бывает достаточно, чтобы понять, есть ли проблемы. Тут есть соблазн сделать самому себе скидку и оценить недостаточно объективно.

2. Рассчитать свой ИМТ по формуле выше и соотнести с этой таблицей

3. Биоимпедансный анализ – он проводится в клинике с помощью электродов. Через тело пропускаются слабые разряды электрического тока (не бойтесь, это безопасно). Специальный прибор замеряет сопротивление тканей. Дело в том, что жировые ткани имеют более высокое сопротивление.

4. «Умные весы». Они работают по тому же принципу и имеются в свободной продаже. У них есть некоторые проблемы с точностью, но это вполне действенный способ регулярно контролировать свой процент жира и отслеживать результаты похудения.

5. Калипер – это специальный прибор, напоминающий штангенциркуль. Для измерения надо зажать складку подкожного жира в трех местах (на трицепсе, на боку и на животе) – как на изображении.

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А – В + С) + 4,03653, где:
А = 41563 х сумма всех складок в мм
В = 0,00112 х сумма всех вкладок в мм в квадрате
С = 0,03662 х возраст в годах

Знание о проценте жира поможет адекватнее воспринимать себя и свое тело.

Для начала определите свою цель. В цифрах. Если ИМТ или процент жира в организме выше, чем вы хотите, – начните с их коррекции.

Определите желаемый вес и сроки его достижения.
Кстати, о сроках. Здоровым считается похудение на 500-1000 граммов в неделю. Причем сбросить килограмм при небольшом избытке очень сложно. Поэтому ориентируйтесь на 500-700 граммов. Сказки про 10 кг за месяц – это что-то на нездоровом, а мы не ставим цели угробить свой организм калорийными качелями. Так что настраивайтесь на сброс 2-4 кг за месяц.

Ещё одна концепция похудения говорит, что период сброса лишнего равен периоду его набора. То есть если вы поправились за год, то вернуться к исходной точке получится за год, и это обойдется без жертв. Если вашему лишнему жиру стукнуло уже 10 лет, то за месяц от него не избавиться, но и 10 лет ждать не надо. Просто настраивайтесь на постепенное снижение. Ну а если вы растолстели за 2 месяца, то вернуться к началу можно за 2-3 месяца.