С чего начать худеть
и при чем тут лишний вес
Если вы видите проблемные зоны в зеркале - отложения жира на животе, бедрах или руках, то вам стоит начать с простого похудения за счет подсчета калорий и тренировок в домашних условиях. Поверьте, абонемент в фитнес-клуб не дает гарантии похудения, пока вы не измените свои привычки. О них и поговорим ниже.
Прежде, чем думать, что делать, чтобы похудеть, стоит задаться вопросом, а есть ли реальная проблема лишнего веса. Когда мы говорим о лишнем весе, как правило, подразумеваем лишний жир. Два человека одного веса и роста могут выглядеть абсолютно по-разному из-за пропорций жира и мышц. Весь жир имеет меньшую плотность, чем мышцы, а значит, он более объемный.
Жир и ожирение
Подкожный жир – совершенно нормальное и здоровое явление. Природа задумала его как временное убежище. Тысячи лет назад у наших предков были большие проблемы с питанием, а жировая прослойка служила энергетическим запасом на черный день. Сейчас проблем с питанием нет, но эволюционные процессы неумолимы. Организм сохраняет все лишнее для дальнейшего использования. Если человек потребляет больше калорий, чем ему необходимо, жировая прослойка увеличивается.
В этом процессе нет стоп-слова, поэтому, если это возможно, тело с радостью сохраняет все больше и больше, даже если человеку трудно двигаться. Это уже говорит об ожирении. Неэстетичный внешний вид – вещь субъективная, но важнее состояние сосудов и внутренних органов. Например, размер тела напрямую увеличивает риск преждевременной смерти от всех причин.
Как определяется грань между нормальным, избыточным весом и ожирением?
Если мы говорим об обычных людях (не спортсменах), то ВОЗ называет наиболее удобный способ измерения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитайте свой ИМТ по этой формуле.
В этом процессе нет стоп-слова, поэтому, если это возможно, тело с радостью сохраняет все больше и больше, даже если человеку трудно двигаться. Это уже говорит об ожирении. Неэстетичный внешний вид – вещь субъективная, но важнее состояние сосудов и внутренних органов. Например, размер тела напрямую увеличивает риск преждевременной смерти от всех причин.
Как определяется грань между нормальным, избыточным весом и ожирением?
Если мы говорим об обычных людях (не спортсменах), то ВОЗ называет наиболее удобный способ измерения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитайте свой ИМТ по этой формуле.
ИМТ = масса (кг) / рост2(м2)
Результаты:
- от 18 до 25 – у вас нормальная масса тела. Если вы чувствуете себя полным, возможно, дело в дисбалансе мышц и жира. Вам достаточно регулярно тренироваться и есть в пределах нормы калорий.
- от 25 до 30 – это избыточный вес. Для похудения необходим дефицит калорий.
- больше 30 – это уже признак ожирения. Мы советуем обратиться к врачу – он поможет сбалансировать питание и даст рекомендации по тренировкам. Иногда требуется также помощь психолога.
Суть диет в двух словах
Слово “диета” буквально извратили, когда стали называть так все ограничения в питании. Изначально этот термин был сугубо медицинский, он подразумевал особый режим питания для решения определенной проблемы: лечения ЖКТ или работа над лишним весом. Теперь же, когда это слово стало достоянием общественности, некоторые из них предполагают буквально издевательства над телом: ограничение жизненно необходимых нутриентов, перепады кислотности продуктов, обилие суперфудов. Это ведет к большой нагрузке на ЖКТ, почки, печень.
Что же надо делать, чтобы похудеть без насилия над собой. Если ваша задача просто скинуть вес, то достаточно начать считать калории для похудения. В первое время достаточно просто записывать все, что вы едите, а через 2-4 недели - проанализировать полученные данные. Вы точно найдете пункты, которые можно вычеркнуть.
Что? Месяц это слишком долго?
О, нет, поверьте, быстрое похудение сулит в лучшем случае быстрый обратный набор веса, а в худшем - жировую болезнь печени.
Так что, если эта попытка похудеть была последней и успешной, нужно нацелится на длительную спокойную работу. По статистике, больше половину людей, скинувших вес быстро, также быстро набирают его обратно, еще и сверху добавляют.
Нормальным результатом является 0,5-1 кг в неделю. Безболезненно можно скинуть 4 кг за месяц - как правило, это уже заметно визуально, если у вас было до 15 лишних килограммов. За 3-6 месяцев можно сбросить их все. И, согласитесь, это не там долго.
Что же надо делать, чтобы похудеть без насилия над собой. Если ваша задача просто скинуть вес, то достаточно начать считать калории для похудения. В первое время достаточно просто записывать все, что вы едите, а через 2-4 недели - проанализировать полученные данные. Вы точно найдете пункты, которые можно вычеркнуть.
Что? Месяц это слишком долго?
О, нет, поверьте, быстрое похудение сулит в лучшем случае быстрый обратный набор веса, а в худшем - жировую болезнь печени.
Так что, если эта попытка похудеть была последней и успешной, нужно нацелится на длительную спокойную работу. По статистике, больше половину людей, скинувших вес быстро, также быстро набирают его обратно, еще и сверху добавляют.
Нормальным результатом является 0,5-1 кг в неделю. Безболезненно можно скинуть 4 кг за месяц - как правило, это уже заметно визуально, если у вас было до 15 лишних килограммов. За 3-6 месяцев можно сбросить их все. И, согласитесь, это не там долго.
Как посчитать свою норму калорий
Вооружимся калькулятором и посчитаем
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) - (5,7 х возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) - (4,3 х возраст в годах)
Вы получите базовый уровень нормы калорий - это, что организм потребялет, когда вы просто лежите весь день. Но чем больше вы двигаете, тем больше калорий тратите (и потребляете). Чтобы точнее понять свою норму калорий, нужно умножить полученный параметр BMR на коэффициент:
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) - (5,7 х возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) - (4,3 х возраст в годах)
Вы получите базовый уровень нормы калорий - это, что организм потребялет, когда вы просто лежите весь день. Но чем больше вы двигаете, тем больше калорий тратите (и потребляете). Чтобы точнее понять свою норму калорий, нужно умножить полученный параметр BMR на коэффициент:
- сидячий образ жизни без нагрузок - на 1,2;
- тренировки 1-3 раза в неделю - на 1,375;
- 3-5 тренировок в неделю - на 1,55;
- ежедневные интенсивные тренировки - на 1,725;
- профессиональный спорт - на 1,9.
Будьте честны с собой, оценивайте свои возможности спокойно и без преувеличений. Если вы набирали вес несколько лет, неразумно пытаться скинуть его за месяц. Для того, чтобы начать худеть, достаточно простых шагов по питанию. А в последствии, вы можете подключить видеотренировки для дома от MUV. Мы собрали опыт лучших тренеров и создали платформу для спокойного перехода к здоровой жизни. Вам не придется искать дополнительную информацию, достаточно зайти в наш чат-бот, где ежедневно приходит полезная информация и домашние тренировки для любого уровня.