Почему считать калории для похудения
самый эффективный способ?

Прелесть калорий заключается в том, что считать кбжу для похудения или игнорировать. Можно в них верить или называть современным мифом. Но независимо от нашего отношения, они существуют.

Прелесть калорий заключается в том, что считать кбжу для похудения или игнорировать. Можно в них верить или называть современным мифом. Но независимо от нашего отношения, они существуют.

Все, что мы едим, содержит калории. Они обеспечивают энергией тело, мозг и мышцы. Все, что попало внутрь, будет использовано. Поэтому вечерний зажор приводит не только к набору веса (это масса дополнительных калорий, если только до этого вы не ели весь день), но и к ночным кошмарам (съеденные калории превращаются в энергию, а наш мозг ее обожает).

Серьезный недостаток, например, питания из расчтета минус 1000 калорий от средней нормы в 2500 в день = потери мышечной массы, ухудшение концентрации и нехватка энергии.

Поэтому, как и в жизни: важен баланс.

Если мы едим столько же калорий, сколько тратим, то поддерживаем существующий вес. Если мы немного сокращаем калорийность съеденного за день (о здоровом дефиците мы поговорим уже в ближайших статьях) то сбрасываем лишний вес. Более того, в долгосрочной перспективе мы замедляем старение и увеличиваем продолжительность своей жизни.

Для набора мышечной массы понадобится выработать план питания с небольшим профицитом калорий. Если в среднем для поддержания веса нужно 2500 калорий в сутки, то тут потребуется примерно 2800.

Помимо профицита калорий не обойтись без силовых тренировок. Сама по себе дополнительная энергия, увы, перейдет не в мышцы, а жир. А что касается самого типа экстра калорий — акцент лучше сделать на белках, главном строительном материале мышц, о котором мы поговорим дальше. Помните, что большинство людей может набрать около 400 грамм мышечной массы в месяц.

Главное — делать все осознанно.

Если бы нашему телу нужны были только калории, мы бы жили на чистом сахаре. К счастью для нас и супермаркетов это не так. Когда мы едим, мы получаем не только калории, но и макронутриенты — белки, жиры и углеводы.

Да-да, важно учитывать как калории, так и их состав. Поначалу процесс может показаться сложным, но это дело привычки.

А пока давайте разберемся с макронутриентами. Тем более, что в них скрыто много пользы.

Белки — молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для производства других соединений, таких как гормоны, антитела и нейротрансмиттеры — «транспорт» нервных импульсов. Главная задача белка — строить и восстанавливать клетки. Это особенно важно после тренировок.

Кстати, наш организм не только получает белки извне, но и вырабатывает их сам в виде ферментов. Они запускают химические реакции в клетках и органах и необходимы для здоровой работы организма, в том числе переваривания. При этом выработка ферментов, также зависит от питания. Этот тип белков, вырабатываемых организмом, любит бананы, манго, авокадо, киви, бруснику и грейпфруты.

Источники здоровых белков: тофу, бобы, яйца, орехи и семена, молочные продукты.

Жиры — питательное вещество. Молекулы жира необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и являются источником незаменимых жирных кислот, как Омега-3.

Вокруг жиров существует множество пугающих стереотипов и мифов. Все не так просто, поэтому в будущих статьях мы детально разберем этот макронутриент и отделим правду от лжи.

Источники здоровых жиров: орехи, семена, растительные масла, жирная рыба, как форель и скумбрия, авокадо, умеренное количество жирных молочных продуктов.

Углеводы — это молекулы, которые снабжают тело энергией — глюкозой. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, питают микробиом кишечника.

Источники здоровых углеводов: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Чуть позже мы обязательно соберем сбалансированную тарелку и обсудим, как учитывать макронутриенты и в каких количествах они необходимы для поддержания здоровья и активности.

Расчет рекомендованного соотношения основан на том, как наше тело расходует, перерабатывает и запасает макронутриенты. Вот несколько основных фактов:

• Белки запасаются медленно и в основном в мышечной ткани.
• Углеводы в виде гликогена быстро, и в ограниченном объеме направляются в печень и мышцы.
• Жиры собираются в виде подкожного и висцерального жира также быстро и в неограниченном количестве.
• Алкоголь не перерабатывается в жир, но приводит к потере мышечной массы.

Мы разобрали калории на макронутриенты, а теперь разберемся с их характером. Да, он тоже бывает разным.
Существуют хорошие калории — они богаты питательными веществами, а это значит, что вы получите от них максимальную отдачу. И плохие. А теперь давайте разбираться.
Например, перед нами стоят два стакана. В одном из них газировка, в другом — молоко. Предположим, что калорийность каждого из них 100 калорий. Вот только в газированном напитке один сахар, а в молоке — белок, кальций и витамины А и D.

Небольшой лайфхак. Чтобы отличить продукт с плохими калориями, обратите внимание на его состав. Сколько в нем белков, жиров и углеводов? А какая общая калорийность? Вычтите из общей калорийности «полезную», то есть объем калорий макронутриентов. Если цифра уменьшилась незначительно, то калории в продукте скорее плохие.

В лимонаде калории не только плохие, но и жидкие. Они также могут быть в алкоголе, соках и газировке. Жидкие калории не подавляют голод и не обеспечивают сытость. В конечном счете они возбуждают аппетит и приводят к увеличению числа съеденных в течение дня калорий.

Посмотрим на примере: в большой порции кофе с сиропом, сахаром и сливками может быть до 500 калорий. Они лишены полезных нутриентов и не обеспечат сытости. Это пустые жидкие калории.

Исследования говорят, что если пить сладкие или алкогольные напитки один или больше раз в день, к вашей суточной норме добавится в среднем 358 калорий. В перспективе это приведет к значительному набору веса. При этом алкоголь добавляет не только калории, но и усложняет процесс потери веса.

Кстати, обычный черный кофе без сахара, зеленый чай или вода с лимоном наоборот, практически не содержат калорий и приветствуются в меню.

Но мы же хотим не только съесть меньше калорий, но обеспечить организм всей необходимой энергией. Поэтому нам нужны хорошие калории. Они не только богаты макронутриенатми, но еще и полезны для микрофлоры кишечника.

Более того, часто продукты с хорошими калориями требуют дополнительной энергии для своего перевания. Это особенно приятно, если вы худеете и стремитесь сжечь как можно больше калорий.

Например, возьмем кусок торта и тарелку гречки одинаковой калорийности. Если мы посмотрим на состав их макронутриентов, увидим, что в гречке есть клетчатка. В отличие от нее торт состоит исключительно из обработанных продуктов — сахара и муки.

Торт потребует меньше энергии на обработку и даст меньше насыщения, потому что обработанные ингредиенты быстрее покинут кишечник.

Если в вашем меню преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты, и при этом не хватает белка, то расход энергии на их переработку составит примерно 15%. Например: из 2000 съеденных калорий на усвоение уйдет 300.

Если в вашем питании сбалансирован белок до 1,6 г на кг веса, клетчатка до 25 г и более в день, присутствует омега-3 и в целом отдается выбор менее обработанной энергии, то на их переработку затратится до 25% энергии. Например: из 2000 съеденных калорий на усвоение уйдет 500.