Как заставить себя похудеть
и как уходит лишний вес?
Интересный факт: если вы сейчас решите погуглить, как сбросить вес, большинство ссылок будут также содержать слово «быстро». Похудеть к лету, к свадьбе, а лучше за 7 дней. И желательно без усилий. Но давайте посмотрим на ситуацию с точки зрения здравого смысла. Как влиять на вес?
Спойлер: мы вновь будем упоминать калории.
Спойлер: мы вновь будем упоминать калории.
Как и куда уходит жир?
Вес, на который мы можем влиять — это наши жировые и мышечные ткани. Наше тело так устроено, что энергию про запас оно хранит в жировой ткани в виде триглицеридов. Небольшой запас распределяется в печени и мышцах в виде гликогена.
Если вы выдерживаете дефицит калорий, о которых мы регулярно говорили в предыдущих статьях, тело обращается к жировым запасам. Потому что ему нужна энергия.
Законы нашей вселенной устроены так, что ничто существующее не может исчезнуть в никуда. Это касается и жира. Так куда, как и с чем он уходит? С потом, мочой и дыханием? Трижды да.
В процессе расходования жировых отложений побочные продукты метаболизма жиров покидают тело: в виде воды, через кожу (когда вы потеете) и через почки (когда вы идете в туалет). Кроме того они уходят в виде углекислого газа через легкие (когда вы дышите).
В процессе расходования жировых отложений побочные продукты метаболизма жиров покидают тело: в виде воды, через кожу (когда вы потеете) и через почки (когда вы идете в туалет). Кроме того они уходят в виде углекислого газа через легкие (когда вы дышите).
Расщепление жира высвобождает энергию, которую тело направляет на свои биологические функции и физическую активность. Часть ее в форме тепла уходит на поддержание нормальной температуры тела.
Мифические результаты и нереальные сроки
Работающая диета, которая позволит сбросить 5 килограмм за 10 дней, существует. Программа тренировок «коммандос», которая сделает из вас бога Олимпа за один месяц — работает. Но такие подходы таят в себе больше рисков, чем приятных результатов.
Когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых экспресс-диет, результат оказывается крайне мимолетным. Все дело в том, что потерянный вес представляет из себя скорее мышечную массу и воду, чем сам жир.
Исследования подтверждают, что быстрая потеря веса может вызвать необратимое замедление метаболизма. Более того, такой подход приводит к цикличности веса: все сброшенное, возвращается.
Ученые из Австралии опубликовали в The Lancet, результаты интересного эксперимента. Группа людей сбросила одинаковое количество веса, но в разные сроки. В результате те, кто худел медленно, потеряли на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, сбросившая вес быстро.
В то время как последовательный и устойчивой сброс веса наоборот, позволяет расходовать жировую массу. И здесь мы имеем в виду потерю 500-1000 грамм в неделю. При этом важно помнить, что поддержание мышечной массы важно для снижения веса, потому что она играет ключевую роль в обмене веществ.
Когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых экспресс-диет, результат оказывается крайне мимолетным. Все дело в том, что потерянный вес представляет из себя скорее мышечную массу и воду, чем сам жир.
Исследования подтверждают, что быстрая потеря веса может вызвать необратимое замедление метаболизма. Более того, такой подход приводит к цикличности веса: все сброшенное, возвращается.
Ученые из Австралии опубликовали в The Lancet, результаты интересного эксперимента. Группа людей сбросила одинаковое количество веса, но в разные сроки. В результате те, кто худел медленно, потеряли на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, сбросившая вес быстро.
В то время как последовательный и устойчивой сброс веса наоборот, позволяет расходовать жировую массу. И здесь мы имеем в виду потерю 500-1000 грамм в неделю. При этом важно помнить, что поддержание мышечной массы важно для снижения веса, потому что она играет ключевую роль в обмене веществ.
Что влияет на изменение веса
Энергия запасается в жире и мышцах, но как именно она работает? Этот вопрос до сих пор не нашел ответа даже у исследователей проблемы ожирения.
Но мы можем упростить понимание процесса похудения, если обратим внимание не только на калории (энергия), но и саму еду (ее физический вес).
Есть данные, которые говорят, что средний человек каждый день съедает примерно 3,5 килограмма еды и напитков.
В среднем из 3,5 килограмм — 415 граммов составляют твердые макроэлементы, 23 грамма — клетчатка, а остальные 3 кг — вода. Кроме того, мы ежедневно вдыхаем более 600 граммов кислорода, и эта цифра не менее важна для талии.
В таком случае выходит, что нужно ежедневно расходовать 4,1 кг, чтобы не набрать вес. Но как это сделать? Решаем задачу.
Но мы можем упростить понимание процесса похудения, если обратим внимание не только на калории (энергия), но и саму еду (ее физический вес).
Есть данные, которые говорят, что средний человек каждый день съедает примерно 3,5 килограмма еды и напитков.
В среднем из 3,5 килограмм — 415 граммов составляют твердые макроэлементы, 23 грамма — клетчатка, а остальные 3 кг — вода. Кроме того, мы ежедневно вдыхаем более 600 граммов кислорода, и эта цифра не менее важна для талии.
В таком случае выходит, что нужно ежедневно расходовать 4,1 кг, чтобы не набрать вес. Но как это сделать? Решаем задачу.
- 415 граммов углеводов, жиров, белков (и алкоголя — большинство австралийцев не отказывают себе в маленьких радостях) перерабатываются в 740 граммов углекислого газа и 280 граммов воды (примерно 1 чашка) и около 35 граммов мочевины и других веществ, выделяемых с мочой.
- Учтем, что средняя скорость метаболизма человека весом 75 кг в состоянии покоя (скорость, с которой тело потребляет энергию, когда человек не двигается) обеспечивает производство около 590 граммов углекислого газа в день.
- Кроме того, каждую ночь, во время сна, мы выдыхаем 200 граммов углекислого газа.
ВСЕ, что мы едим, и куда оно уходит
Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли дыхание помочь похудеть? К сожалению, нет. Единственное, чего мы добьемся — гипервентиляции легких и головокружения.
Гораздо эффективнее увеличить активность. Прогулка, уборка и даже готовка поддерживают метаболизм и, соответственно, вы выдыхаете больше углекислого газа.
Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания». После тренировки тело потребляет больше кислорода, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
Гораздо эффективнее увеличить активность. Прогулка, уборка и даже готовка поддерживают метаболизм и, соответственно, вы выдыхаете больше углекислого газа.
Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания». После тренировки тело потребляет больше кислорода, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
