Метаболизм и похудение:
что важно знать
Некоторые верят, что существуют волшебные продукты, которые могут кардинально замедлить или ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Другие утверждают, что у них медленный обмен веществ и это отображается на фигуре. Третьи же считают, что сам факт существования метаболизма мешает человечеству добиться бессмертия. Мы же просто разберемся в том, как он работает. Никакой магии, только наука.
Обмен веществ и энергии
«Я не могу похудеть, у меня медленный метаболизм», — нередко слышат тренеры и диетологи. Далее, как правило, следует подробная история о том, как человек ограничивает себя в еде, не ест после шести и активно занимается спортом, но ничего не помогает.
Кажется, во всем виноват метаболизм. Но так ли это? Ученые изучают особенности обмена веществ чуть больше столетия, и этого времени все еще мало, чтобы собрать достаточно данных для однозначных выводов. Но вместе с тем его достаточно, чтобы понять основы.
Метаболизм — это химические реакции в клетках организма, в процессе которых съеденный обед превращается в энергию.
Кажется, во всем виноват метаболизм. Но так ли это? Ученые изучают особенности обмена веществ чуть больше столетия, и этого времени все еще мало, чтобы собрать достаточно данных для однозначных выводов. Но вместе с тем его достаточно, чтобы понять основы.
Метаболизм — это химические реакции в клетках организма, в процессе которых съеденный обед превращается в энергию.
Тысячи реакций запускаются и происходят одновременно:
- Белки расщепляются до аминокислот
- Жиры превращаются в жирные кислоты
- Углеводы разбираются на простые сахара (например, глюкозу)
Эти соединения всасываются в кровь и затем попадают в клетки организма. Ферменты ускоряют или регулируют химические реакции. Высвобождаемая в процессе энергия может быть использована организмом для поддержания жизнеспособности или сохранена в тканях, особенно в печени, мышцах или жировых отложениях.
Важный вопрос, волнующий многих: почему один человек может есть едва ли не все подряд, как подросток, и не набрать веса, в то время как даже минимальное увеличение порции отражается на другом?
Важный вопрос, волнующий многих: почему один человек может есть едва ли не все подряд, как подросток, и не набрать веса, в то время как даже минимальное увеличение порции отражается на другом?
Можно условно разделить людей на носителей медленного, быстрого и нормального метаболизма:
- Медленный метаболизм означает, что организм сжигает меньше калорий, при этом откладывая больше в виде жира.
- Быстрый метаболизм означает, что организм сжигает калории быстрее, и тогда становится труднее набрать массу.
- Нормальный метаболизм говорит о том, что энергия из калорий равномерно распределяется, закрывая все потребности организма в питании и запасе.
Однако ученые предостерегают, не стоит перекладывать всю ответственность за свой вес на метаболизм: в конечном счете на него влияет и выбранная диета, и количество физической нагрузки.
Мифы о метаболизме
Существует немало мифов, связанных с метаболизмом. Разберем их:
Миф 1: Метаболизм можно «убить»
Говорят, если выбрать экстремальную или неподходящую диету, можно сломать свой метаболизм.
Эксперт в мире фитнеса и здоровья Лайл Макдональд как-то провел четырехчасовой баттл с популярным в США и Европе коуч-гуру Лейном Нортоном, чтобы опровергнуть этот миф. Поклонники до сих пор собирают отрывки этого великого диалога для архива, мы же обобщим главные идеи.
Лейн Нортон поставил идею «сломанного метаболизма» в основе своей финансовой империи. Циклы семинаров и оздоровительных сессий принесли ему миллионы. Пока Лайл Макдональд не поставил вопрос ребром, обратив внимание на то, что все выводы Нортона строятся на «письмах» последователей. В них люди жаловались, что при диете в 1200 калорий продолжают набирать вес. Кроме этих писем, у гуру не было ни одного исследования.
Макдоналд обращает внимание, что данные, собранные за последние 50 лет, полностью опровергают саму идею возможности «поломки метаболизма».
Как мы с вами уже знаем, на метаболизм влияет множество параметров, в том числе и состав тела. Сбрасывая вес, мы уменьшаем количество сожженных калорий, в том числе и потому, что становится меньше спонтанной активности. Поэтому диета не ломает, но замедляет метаболизм.
Мы можем ускорить его, влияя на состав тела. Например, добавив силовые нагрузки, нормализовав сон, выпивая достаточно воды и уменьшив уровень стресса.
Эксперт в мире фитнеса и здоровья Лайл Макдональд как-то провел четырехчасовой баттл с популярным в США и Европе коуч-гуру Лейном Нортоном, чтобы опровергнуть этот миф. Поклонники до сих пор собирают отрывки этого великого диалога для архива, мы же обобщим главные идеи.
Лейн Нортон поставил идею «сломанного метаболизма» в основе своей финансовой империи. Циклы семинаров и оздоровительных сессий принесли ему миллионы. Пока Лайл Макдональд не поставил вопрос ребром, обратив внимание на то, что все выводы Нортона строятся на «письмах» последователей. В них люди жаловались, что при диете в 1200 калорий продолжают набирать вес. Кроме этих писем, у гуру не было ни одного исследования.
Макдоналд обращает внимание, что данные, собранные за последние 50 лет, полностью опровергают саму идею возможности «поломки метаболизма».
Как мы с вами уже знаем, на метаболизм влияет множество параметров, в том числе и состав тела. Сбрасывая вес, мы уменьшаем количество сожженных калорий, в том числе и потому, что становится меньше спонтанной активности. Поэтому диета не ломает, но замедляет метаболизм.
Мы можем ускорить его, влияя на состав тела. Например, добавив силовые нагрузки, нормализовав сон, выпивая достаточно воды и уменьшив уровень стресса.
Поэтому правда в том, что метаболизм не ломается, он просто адаптируется к изменениям.
Миф 2: у худых людей метаболизм лучше
Как уже было сказано, метаболизм во многом зависит от состава тела. Люди, склонные к худобе на самом деле имеют более медленный метаболизм, особенно во время отдыха или сна (базовый обмен). В то время как обладатели лишнего веса наоборот тратят больше калорий во время отдыха.
Миф 3: более частые приемы пищи ускоряют метаболизм
Идея в том, что так тело затратит больше энергии на переработку, расщепление и усвоение питательных веществ. Но дело в том, что количество энергии пропорционально количеству съеденных продуктов. Можно съесть 6 порций в день, или разделить те же продукты на 3 порции в день. Процесс переваривания потребует одинакового количества энергии.
Как расходуются съеденные калории
Все, что вы съели или выпили, будет усвоено организмом. Оно либо тратится на обеспечение жизнедеятельности организма, либо будет запасено. Это принцип энергобаланса.
Когда уровень потребления калорий становится равен затратам — это окончание диеты и поддержание достигнутого веса.
Когда уровень потребления калорий становится равен затратам — это окончание диеты и поддержание достигнутого веса.