Как составить программу
домашних тренировок
для похудения и массонабора
В других статьях нашего блога мы с вами обсуждали ИМТ и процент жира в организме. Есть же люди, которые, имея одинаковый рост и вес, выглядят совсем по-разному. Один – подтянутый и стройный, другой – скинни фэт. Многое тут заложено природой и образом жизни, но кое-что мы можем буквально вылепить своими силами. И силовые тренировки дома - оптимальный способ.
зачем тренироваться дома
В конечном итоге, восприятие внешности человека зависит от соотношения жировой прослойки и мышечного корсета. Все вот эти эстетичные изгибы, пропорции и рельеф под кожей – это ни что иное, как мышцы. И мышцы – это чуть ли не единственный способ буквально создать свое тело. Мы строим его с помощью мускулов, прокачивая целевые мышцы, а питанием и кардио убираем лишний жир, чтобы рельеф, созданный тренировками, было видно.
Поэтому-то недостаточно перестать есть всё подряд, важно именно развивать мышцы. А тут без силового тренинга никак. Можно ли накачаться дома - актуальный вопрос, и ответ на него утвердительный.
Причины лишнего веса у всех разные, но сброс его почти всегда возможен лишь за счет дефицита калорий. Вашим напольным весам все равно, как именно вы организуете этот дефицит: уменьшая рацион или увеличивая нагрузку. А вот зеркало не обманешь: если ваша цель - красивое подтянутое тело, то тут нельзя голодать, а надо комплексно работать как на тренировках, так и за столом.
Поэтому-то недостаточно перестать есть всё подряд, важно именно развивать мышцы. А тут без силового тренинга никак. Можно ли накачаться дома - актуальный вопрос, и ответ на него утвердительный.
Причины лишнего веса у всех разные, но сброс его почти всегда возможен лишь за счет дефицита калорий. Вашим напольным весам все равно, как именно вы организуете этот дефицит: уменьшая рацион или увеличивая нагрузку. А вот зеркало не обманешь: если ваша цель - красивое подтянутое тело, то тут нельзя голодать, а надо комплексно работать как на тренировках, так и за столом.
Что такое анаболизм и катаболизм?
В нашем теле все ткани находятся в постоянном процессе обмена веществ – метаболизма. В этом выделяют две основы:
- Анаболизм – образование высокомолекулярных соединений, то есть клеток и тканей. В процессе анаболизма ткани развиваются, растут и обновляются. Применительно к нашей сфере, анаболизм визуально заметен как раз в процессе силовых тренировок, когда растут мышцы. Анаболизм мышц по сути и является целью силовых упражнений.
- Катаболизм – распад высокомолекулярных соединений. Это процесс, когда они разрушаются на мономеры. Как правило, результат катаболизма – высвобождение энергии. И на этом построена концепция кардио-тренировок для жиросжигания.
Два этих процесса противоположны. Они сменяют друг друга, и этот круговорот, в общем-то, и есть обмен веществ.
Рассмотрим, например, анаболизм и катаболизм мышц в рамках силовой тренировки:
- Непосредственно во время выполнения упражнений мы имеем разные ощущения: от легкой усталости до жжения в мышцах (это зависит от интенсивности и правильности выбранной нагрузки). Легкий болевой синдром в прокачиваемой мышце – свидетельство того, что происходит катаболизм – мышцы разрушаются, происходит микротравма. Это нормально, но, пожалуйста, не переусердствуйте!
- После тренировки травмированные мышцы еще немного пребывают в катаболизме.
- А затем наступает анаболизм. Организм думает: «Так, на этом месте мышца травмировалась, потому что была слишком слабой. Здесь надо увеличить плотность мышечной ткани». И на месте порванных волокон нарастает более плотная мышца, то есть объем и сила на этом участке возрастает.
- На следующей тренировке этого участка мышц жжение наступает чуть позже – значит более плотная мышца стала сильнее, а в случае травмирования анаболизм делает этот участок ещё более крепким и плотным.
- Постепенно с каждой тренировкой мышцы становятся крепче на всех тренируемых участках, они растут и становятся более рельефными. В наших тренировках мы собрали упражнения на все ключевые группы мышц для гармоничного и полного развития всего тела.
При длительном перерыве мышцы сначала какое-то время поддерживаются, но катаболизм неизменно наступает. Это связанно с многими процессами: стрессом, голодом, болезнями, работой гормональной системы. Поэтому важно не только накачаться, но и поддерживать крепость мышц.
А вот жирок с нами навсегда. Он расходуется крайне медленно и организм охотнее станет разрушать мышцы, чем жировые запасы. Дело в том, что жировое депо организма – это стратегический запас энергии на самый черный день. Тем не менее, при активных тренировках этот процесс стимулируется.
А вот жирок с нами навсегда. Он расходуется крайне медленно и организм охотнее станет разрушать мышцы, чем жировые запасы. Дело в том, что жировое депо организма – это стратегический запас энергии на самый черный день. Тем не менее, при активных тренировках этот процесс стимулируется.
Так как же тренироваться, чтобы похудеть?
Есть разные подходы и мнения у обывателей, тренеров и ученых. Пока наиболее оптимальной видится комбинация из интенсивных силовых тренировок с кардио. Исходя из этого, мы и создавали наш курс тренировок.
Такой подход позволяет:
Такой подход позволяет:
- Уделить внимание каждой группе мышц.
- Приблизить начало активной фазы жиросжигания.
- Сэкономить время.
Что надо запомнить:
1
Внешний вид человека во многом зависит от развитости мышц. Даже если сверху они надежно спрятаны жировой прослойкой, пропорции фигуры очень зависят от состояния мускулатуры.
2
Силовые тренировки позволяют «построить» тело своей мечты за счет изменения пропорций мышц в основных группах – увеличить объем плечей или ягодиц, сделать живот плоским, проработать верх спины. Контролировать, куда отложится лишний жир – невозможно, это обосновано природными данными.
3
Процессы анаболизма (роста) и катаболизма (разрушения) тканей не останавливаются никогда. Если нагружать мышцы постоянно, то анаболизм не заставит себя ждать, но для этого надо тренироваться интенсивно, чтобы разрушать мышечную ткань.