Как ускорить метаболизм
и какой результат это даст
Известно, что у людей с быстрым метаболизмом лишний жир откладывается не так интенсивно, чем у людей с медленным. Эта скорость - далеко не единственный фактор, который влияет на телосложение, но и он имеет место. Главное - соблюдать баланс калорий. Об этом и поговорим в новой статье!
Можно ли управлять метаболизмом и какие рекомендации на самом деле работают
Хотя метаболизм в основном определяется генетикой и возрастом, есть стратегии, которые можно использовать для управления им. Например, регулируя свое питание.
Поскольку организм сжигает больше калорий при переваривании белка, чем углеводов или жиров, продукты с высоким содержанием белка могут помочь ускорить метаболизм во время переваривания еды. Исследования также говорят об увеличении расходования энергии после употребления кофеина. Однако следует учесть, что эта зависимость подтвердилась только у испытуемых с высоким индексом массы тела, то есть у людей с лишним весом.
Острая пища обеспечивает быстрый, но временный импульс метаболизму. При этом результат скорее незначительный, чем требующий корректировки меню в пользу острых блюд. Тогда как зеленый чай может ускорить метаболизм на несколько часов. И здесь вновь стоит заметить, что исследования подтверждают это изменение скорее у людей с лишним весом.
Наши биологические часы также влияют на регуляцию энергии и метаболизм в течение дня. Данные подтверждают, что потребление калорий в более позднее время днем и ночью приводит к запасу энергии и увеличению веса. Несмотря на то, что исследования продолжаются, ученые рекомендуют перенести основные приемы пищи (калорий) на первую половину дня.
Следует помнить, что метаболизм связан и с рядом гормонов, включая лептин, грелин и нистатин. К слову, эти гормоны также влияют на нормализацию сна. На их выработку также влияет желудок.
Поэтому, в числе работающих методов управления метаболизмом следует вновь назвать регулирование питания. Выбирайте продукты, которые требуют больше энергии для переваривания. Например, овсяная крупа, яйца, курица, говяжья печень, сардины, бобовые или орехи. Горький шоколад или ягоды также отличный вариант.
Поскольку организм сжигает больше калорий при переваривании белка, чем углеводов или жиров, продукты с высоким содержанием белка могут помочь ускорить метаболизм во время переваривания еды. Исследования также говорят об увеличении расходования энергии после употребления кофеина. Однако следует учесть, что эта зависимость подтвердилась только у испытуемых с высоким индексом массы тела, то есть у людей с лишним весом.
Острая пища обеспечивает быстрый, но временный импульс метаболизму. При этом результат скорее незначительный, чем требующий корректировки меню в пользу острых блюд. Тогда как зеленый чай может ускорить метаболизм на несколько часов. И здесь вновь стоит заметить, что исследования подтверждают это изменение скорее у людей с лишним весом.
Наши биологические часы также влияют на регуляцию энергии и метаболизм в течение дня. Данные подтверждают, что потребление калорий в более позднее время днем и ночью приводит к запасу энергии и увеличению веса. Несмотря на то, что исследования продолжаются, ученые рекомендуют перенести основные приемы пищи (калорий) на первую половину дня.
Следует помнить, что метаболизм связан и с рядом гормонов, включая лептин, грелин и нистатин. К слову, эти гормоны также влияют на нормализацию сна. На их выработку также влияет желудок.
Поэтому, в числе работающих методов управления метаболизмом следует вновь назвать регулирование питания. Выбирайте продукты, которые требуют больше энергии для переваривания. Например, овсяная крупа, яйца, курица, говяжья печень, сардины, бобовые или орехи. Горький шоколад или ягоды также отличный вариант.
Кроме того, можно отдать предпочтение более подвижному образу жизни. Вы не разгоните метаболизм, но зато увеличите свою активность.
Правда в том, что метаболизм связан с нашим весом. Но вместе с ним на цифру на весах влияет и то, сколько вы съели и выпили, насколько вы были активны. Поэтому наша история вновь возвращается к калориям. Пришло время поговорить о балансе.
Как достигается баланс калорий?
Закон сохранения энергии беспощаден: калории не могут исчезнуть в никуда. Вы едите больше, чем потребляете? Калории не испарятся в воздухе, а займут свое место в теле. Какое место это будет — мышцы или жир, зависит только от нас.
Поэтому так важен баланс калорий. Мы считаем, что достигли его, когда объем полученных с едой и напитками калорий равен объему, использованному в течение дня на физическую активность и другие энергетические потребности тела (дыхание, переваривание пищи, сон).
Поэтому так важен баланс калорий. Мы считаем, что достигли его, когда объем полученных с едой и напитками калорий равен объему, использованному в течение дня на физическую активность и другие энергетические потребности тела (дыхание, переваривание пищи, сон).
Баланс потребляемых и сжигаемых калорий — краеугольный камень в управлении весом.
А вот управлять самим балансом калорий можно благодаря регулированию:
- количества употребляемых калорий,
- количества расходуемой энергии, причем как через добавление физической активности, так и неосознанно, например, делая выбор в пользу менее обработанных и требующих больше энергии для переваривания продуктов,
- количества поступающих нутриентов, т.к. белки, жиры и углеводы по-разному влияют на изменения в теле, запасаясь в жире или уходя в мышцы.
Как в теле запасается и на что расходуется энергия, поступающая из разных макронутриентов?
Как энергия расходуется?
Организм использует энергию на сам прием пищи, ее переваривание и метаболизм, а также для сжигания калорий во время физической активности. Но ему также необходимо большое количество энергии для существования в состоянии полного покоя.
Поэтому от 55 до 70% дневных калорий, которые мы получаем с едой и напитками, идут на обеспечение жизненных функций тела во время сна. Это сотни невидимых нам химических реакций, которые постоянно происходят в организме и поддерживают в нас жизнь. А так как этот вопрос — главный приоритет нашего тела, то оно страхуется даже на тот случай, если вы решите устроить себе марафон «смертельного фитнеса».
Исследования подтверждают, дополнительное сжигание калорий благодаря активному увеличению физической нагрузки не даст магического результата. Как оказалось, организм компенсирует дополнительные калории, сожженные во время тренировки, по меньшей мере на 25%. При этом у людей с повышенным весом, уровень компенсации может достигать 50%. Откуда тело возьмет эту энергию? Сэкономит на себе и своих потребностях.
Это значит, что один спорт не решит всех проблем с весом. Любая активность — это отлично. Но для уверенного результата не обойтись без подсчета калорий и контроля за питанием.
Поэтому от 55 до 70% дневных калорий, которые мы получаем с едой и напитками, идут на обеспечение жизненных функций тела во время сна. Это сотни невидимых нам химических реакций, которые постоянно происходят в организме и поддерживают в нас жизнь. А так как этот вопрос — главный приоритет нашего тела, то оно страхуется даже на тот случай, если вы решите устроить себе марафон «смертельного фитнеса».
Исследования подтверждают, дополнительное сжигание калорий благодаря активному увеличению физической нагрузки не даст магического результата. Как оказалось, организм компенсирует дополнительные калории, сожженные во время тренировки, по меньшей мере на 25%. При этом у людей с повышенным весом, уровень компенсации может достигать 50%. Откуда тело возьмет эту энергию? Сэкономит на себе и своих потребностях.
Это значит, что один спорт не решит всех проблем с весом. Любая активность — это отлично. Но для уверенного результата не обойтись без подсчета калорий и контроля за питанием.
Здоровый дефицит калорий — что это такое и как им управлять?
В вопросах метаболизма много тайн, в вопросах питания — серых зон, требующих более детального изучения, но есть вопрос, в котором исследования однозначны: единственный способ снизить вес — добиться дефицита калорий.
Нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. В таком случае организм обратится к жировым запасам для получения недостающей энергии.
Нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. В таком случае организм обратится к жировым запасам для получения недостающей энергии.
Как обеспечить здоровый дефицит? Все просто:
- Сокращая потребление калорий. Здоровый дефицит: минус 500 ккал от нормы в день. Каждая диета на земле, от палео до кето, или выбор в пользу здорового питания обеспечивают именно дефицит. Поскольку здоровая пища, как правило, менее калорийна, вы насыщаетесь меньшим количеством калорий.
- Увеличивая расход калорий. Этого можно достичь с помощью упражнений, особенно кардио.