Как правильно питаться
чтобы похудеть
В одной из прошлых статей мы окунулись в мир метаболизма, а вышли из него вновь с корзиной калорий. Они стали нашим центровым игроком в вопросах о питании. Вот и сейчас мы вновь возвращаемся к ним. Правда, в этот раз вместо цифр мы будем собирать продуктовую корзину. Поэтому под эту статью можно смело залипать прямо в супермаркете.
Что такое здоровая тарелка
Яйца полезны, яйца вредны. Всем следует стать веганами, или нет ничего лучше сочного стейка? Накладываем запрет на сливочное масло и отменяем всю французскую кухню! Глупости, смело макаем багет в мисочку с ароматным оливковым.
Если вы уже реально устали от постоянно меняющихся «правил» в мире питания, вы не одиноки.
Если вы уже реально устали от постоянно меняющихся «правил» в мире питания, вы не одиноки.
Опрос показывает, что почти 80% людей не понимают, что такое — «есть правильно». Исправляем эту ситуацию.
Давайте разберем основы, которые упростят подход к организации базовой тарелки.
1
Для начала измерьте свою тарелку. Если ее диаметр 30 см, рекомендуем заскочить в магазин и купить новый набор с диаметром в 25 см. Исследования подтверждают: просто от уменьшения размера тарелки, мы можем получить такой же результат, как от диеты — мы начинаем есть меньше.
2
Правильное питание начинается еще в магазине, на стадии выбора продуктов: от того, что вы возьмете, зависит то, что вы съедите. Поэтому задержитесь в разделе с овощами и фруктами. Пусть они заполнят основной объем продуктовой корзины. Исследования последовательно подтверждают: когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются.
При этом самые лучшие результаты были у людей, которые придерживались основ вегетарианского питания, включив яйца, молочные продукты и/или рыбу. Это говорит о том, что эти продукты могут обеспечить отличную базу для повседневного меню.
При этом самые лучшие результаты были у людей, которые придерживались основ вегетарианского питания, включив яйца, молочные продукты и/или рыбу. Это говорит о том, что эти продукты могут обеспечить отличную базу для повседневного меню.
3
Собирая корзину в супермаркете, старайтесь набрать продукты из 5 основных групп продуктов:
Основное изображение в тексте. Под него можно добавить текст или ссылку (опционально)
4
Постарайтесь проскочить мимо отдела с сильно обработанными продуктами. Сюда относятся готовые завтраки и ужины, конфеты, сладкие напитки, чипсы — все, что было приготовлено, заморожено или изменено благодаря добавленным веществам. Причина в том, что во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Поэтому мы голосуем за ужины и завтраки, приготовленные дома, а не на производственном конвейере.
Не забывайте читать состав продуктов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания, поэтому на первом месте будут стоять преобладающие ингредиенты. Помните, что описание состава указано на 100 грамм продукта. Размер упаковки при этом может быть гораздо большего объема.
Постарайтесь отдать предпочтение продуктам, в составе которых больше пищевых волокон, калия, витамина D, кальция и железа.
Российские производители, как правило, указывают основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы), в то время как импортные продукты также будут содержать информацию о количестве добавленного сахара, насыщенных и трансжиров. Количество этих ингредиентов лучше держать на контроле. Особенно обратите внимание на сахар: если в составе указано больше 22,5 г сахара на 100 г продукта — это очень много. Здоровый вариант: до 5 г на 100 г.
Маркетологи нередко дополняют состав приятными глазу обещаниями: «полезный» или «богатый витаминами». В таком случае они точно должны быть в составе, причем не на последнем месте.
Обратите внимание на упаковки со словами «без холестерина». Как правило, они есть на продуктах, которые и так его не содержат. Холестерин чаще присутствует в продуктах животного происхождения, но сообщение о его отсутствии скорее будет на упаковке пирожных или спреда для утренних бутербродов. Там нет холестерина, но зато есть дешевые маргарины и трансжиры.
Кстати, наклейка «обезжиренный» не означает, что продукт здоровый или низкокалорийный. Лучше сравнить состав с «обычным» аналогом выбранного товара и выбрать тот, где будет лучше состав.
Постарайтесь отдать предпочтение продуктам, в составе которых больше пищевых волокон, калия, витамина D, кальция и железа.
Российские производители, как правило, указывают основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы), в то время как импортные продукты также будут содержать информацию о количестве добавленного сахара, насыщенных и трансжиров. Количество этих ингредиентов лучше держать на контроле. Особенно обратите внимание на сахар: если в составе указано больше 22,5 г сахара на 100 г продукта — это очень много. Здоровый вариант: до 5 г на 100 г.
Маркетологи нередко дополняют состав приятными глазу обещаниями: «полезный» или «богатый витаминами». В таком случае они точно должны быть в составе, причем не на последнем месте.
Обратите внимание на упаковки со словами «без холестерина». Как правило, они есть на продуктах, которые и так его не содержат. Холестерин чаще присутствует в продуктах животного происхождения, но сообщение о его отсутствии скорее будет на упаковке пирожных или спреда для утренних бутербродов. Там нет холестерина, но зато есть дешевые маргарины и трансжиры.
Кстати, наклейка «обезжиренный» не означает, что продукт здоровый или низкокалорийный. Лучше сравнить состав с «обычным» аналогом выбранного товара и выбрать тот, где будет лучше состав.
Подведем итоги:
- Старайтесь ежедневно готовить из лучших, свежих ингредиентов.
- Если вы заранее купите здоровые продукты, вероятность сделать неправильный выбор у холодильника будет снижена практически до ноля.
- Перекус — нормальная часть пищевых привычек. Если вы приготовите его заранее, шанс сорваться и съесть пачку чипсов будет намного меньше.
- Здоровая диета не одинакова для всех. Главное — ваш комфорт и системный подход.