Что нужно знать
про процент жира в организме
Лишний вес = лишний жир. Именно жировая прослойка делает нас толстыми. Ключ к похудению – это избавление именно от лишнего жира.
Жир создан природой как неприкосновенный запас на случай трудных времен. В современном мире этот процесс не остановился. А поскольку почти все любят вкусно, жирно и сладко покушать, проблема лишнего веса и даже ожирения постепенно захватывает весь мир.
Жир создан природой как неприкосновенный запас на случай трудных времен. В современном мире этот процесс не остановился. А поскольку почти все любят вкусно, жирно и сладко покушать, проблема лишнего веса и даже ожирения постепенно захватывает весь мир.
Один из маркеров лишнего веса - Индекс массы тела, мы подробно писали о нем в статье С чего начать худеть и причем тут лишний вес. Многие критикуют такой подход и делают акцент на проценте жира в организме. Мы рекомендуем иметь в виду и то, и другое.
По данным Комитета по физической культуре и спорту норма:
- в 25 лет для мужчин – 15%, для женщин – 27%;
- в 40 лет для мужчин – 22%, для женщин – 32%;
- в 55 лет для мужчин – 25%, для женщин – 38%.
Выходит, что девушка весом 60 кг имеет порядка 15-16 кг жира. Это около 11500 калорий. Этого хватит, чтобы прожить почти 2 месяца прежде, чем наступят необратимые последствия. А вот ее друг весом 80 кг имеет всего 12 кг жира, и у него в запасе всего полтора месяца.
Как измерить процент жира в организме
Есть несколько способов:
- «На глаз». Сделайте фото стоя и соотнесите его с этой таблицей. Это очень приблизительный способ, но и его бывает достаточно, чтобы понять, есть ли проблемы. Тут есть соблазн сделать самому себе скидку и оценить недостаточно объективно.
- Рассчитать свой ИМТ по формуле выше и соотнести с этой таблицей
- Биоимпедансный анализ – он проводится в клинике с помощью электродов. Через тело пропускаются слабые разряды электрического тока (не бойтесь, это безопасно). Специальный прибор замеряет сопротивление тканей. Дело в том, что жировые ткани имеют более высокое сопротивление.
- «Умные весы». Они работают по тому же принципу и имеются в свободной продаже. У них есть некоторые проблемы с точностью, но это вполне действенный способ регулярно контролировать свой процент жира и отслеживать результаты похудения.
- Калипер – это специальный прибор, напоминающий штангенциркуль. Для измерения надо зажать складку подкожного жира в трех местах (на трицепсе, на боку и на животе) – как на изображении.
Далее рассчитываем по формуле:
% жира = (А – В + С) + 4,03653, где:
А = 41563 х сумма всех складок в мм
В = 0,00112 х сумма всех вкладок в мм в квадрате
С = 0,03662 х возраст в годах
Знание о проценте жира поможет адекватнее воспринимать
себя и свое тело.
Так как мы будем худеть?
Для начала определите свою цель. В цифрах. Если ИМТ или процент жира в организме выше, чем вы хотите, – начните с их коррекции.
Определите желаемый вес и сроки его достижения.
Кстати, о сроках. Здоровым считается похудение на 500-1000 граммов в неделю. Причем сбросить килограмм при небольшом избытке очень сложно. Поэтому ориентируйтесь на 500-700 граммов. Сказки про 10 кг за месяц – это что-то на нездоровом, а мы не ставим цели угробить свой организм калорийными качелями. Так что настраивайтесь на сброс 2-4 кг за месяц.
Ещё одна концепция похудения говорит, что период сброса лишнего равен периоду его набора. То есть если вы поправились за год, то вернуться к исходной точке получится за год, и это обойдется без жертв. Если вашему лишнему жиру стукнуло уже 10 лет, то за месяц от него не избавиться, но и 10 лет ждать не надо. Просто настраивайтесь на постепенное снижение. Ну а если вы растолстели за 2 месяца, то вернуться к началу можно за 2-3 месяца.
Определите желаемый вес и сроки его достижения.
Кстати, о сроках. Здоровым считается похудение на 500-1000 граммов в неделю. Причем сбросить килограмм при небольшом избытке очень сложно. Поэтому ориентируйтесь на 500-700 граммов. Сказки про 10 кг за месяц – это что-то на нездоровом, а мы не ставим цели угробить свой организм калорийными качелями. Так что настраивайтесь на сброс 2-4 кг за месяц.
Ещё одна концепция похудения говорит, что период сброса лишнего равен периоду его набора. То есть если вы поправились за год, то вернуться к исходной точке получится за год, и это обойдется без жертв. Если вашему лишнему жиру стукнуло уже 10 лет, то за месяц от него не избавиться, но и 10 лет ждать не надо. Просто настраивайтесь на постепенное снижение. Ну а если вы растолстели за 2 месяца, то вернуться к началу можно за 2-3 месяца.