Интервальное или периодическое голодание
за и против

Интересным вариантом может стать интервальное голодание. Его основная идея состоит в сокращении временного «окна», когда вы принимаете пищу. Этот принцип позволяет автоматически снизить и количество полученных калорий.

Интервальное голодание выбирают многие звезды: от Хью Джекмана до Дженифер Энистон. Следует помнить, что сам подход в первую очередь способствует сбросу веса и может усложнить набор мышечной массы. Но обо всем по порядку. Разберемся подробнее в явлении, которое в последние годы стало настоящим трендом. И ответим на главный вопрос — можно ли считать интервальное голодание панацеей для каждого.

Во время периодического голодания день делится на «окна» для голодания и приема пищи. Популярные форматы соотношения 16:8, 18:6 или 20:4. Есть также подход 5:2. В таком случае вы обычно питаетесь пять дней в неделю, затем голодаете в течение двух дней.

Интервальное голодание берет свои корни в доисторические времена, когда люди еще не занимались сельским хозяйством и полагались на охоту и собирательство. Считается, что тогда человеческий организм и выработал способность жить в течение длительного времени без еды.

Многочисленные исследования показывают, что интервальное голодание эффективно для контроля веса, более того, оно способно предотвратить или даже замедлить некоторые заболевания. В их числе диабет II типа, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака.

Главный принцип работы интервального голодания строится на том, что проведя определенное количество часов без еды, запускается кетоз. Это процесс, в ходе которого наш организм для получения энергии сжигает кетоны или продукты расщепления жировых запасов.

Исследования подтверждают, что переход в кетоз также улучшает обмен веществ и снижает воспалительные процесса в организме.

Голодание в последние годы стало популярным способом похудеть: вы едите то, что хотите, но только в разрешенное «окно». Можно предположить, что людям нравится эта простота, которая и сделала интервальное голодание таким популярным. Кроме того, такой подход позволяет обрести ощущение контроля над своим питанием.

Каждый устанавливает свое удобное «окно» приема пищи и делает свой собственный выбор продуктов. В результате проще адаптировать питание к плотному графику или образу жизни.

Есть хорошая новость: свидетельств о том, что тренд на голодание может ухудшить физические или когнитивные возможности человека нет. Да и в плане снижения веса голодание однозначно заслуживает доверия. Исследования показывают, что оно способно снизить массу тела и жир, а также уровень холестерина.

Есть и другие плюсы. Доказано, что ограниченное по времени питание улучшает несколько показателей здоровья, в том числе таких как чувствительность к инсулину. В то время как это важный фактор риска развития диабета II типа.

Кроме того, периодическое голодание не рекомендуется: детям, беременным или кормящим матерям, людям с пищевыми расстройствами, пожилым. Заболевания или нарушения в работе ЖКТ тоже важное противопоказание: интервальное голодание может усугубить существующую проблему. Если вы принимаете лекарства вместе с едой, этот подход также окажется нежелательным вариантом. Поэтому интервальное голодание — не панацея.

Выдержать голодные окна может быть трудно, особенно, если вы скучаете или, будем честны, голодны. Один из способов избежать срыва — отвлечься. Занятия, которые помогут переключить внимание с чувства голода, но не потребует большого количества энергии — ходьба или медитации.

Помогает сдержаться и мысль о том, что все, от чего вы сейчас оказались, вы сможете съесть позже. Например, когда вам хочется десерт, вы можете напомнить себе, что съедите его сразу после окончания окна голодания.

Помните, что во время голодания желательно пить много воды. Разнообразить ее можно такими напитками, как чай или черный кофе.

Сочетание интервального голодания с программами тренировок, особенно силовыми, может помочь лучше поддерживать сухую мышечную массу, одновременно стимулируя потерю жира.

Однако следует помнить, что у интервального голодания может быть обратная сторона. Мы уменьшаем количество потребляемой пищи, но одновременно снижается количество физической активности и то, насколько сильно мы выкладываемся во время тренировок.

Силовые тренировки, бег на короткие дистанции, CrossFit и другие виды высокоинтенсивных занятий нуждаются в углеводах в качестве топлива. Если вы выполняете что-либо из этих занятий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, производительность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете стать слабее и медленнее.

Если вы хотите набрать мышечную массу, рекомендуется планировать тренировки после временного окна, в течение которого вы ели.

Еще одна трудность состоит в том, что при интервальном голодании труднее поддерживать профицит калорий, необходимый для набора мышечной массы. Зато этот принцип питания может облегчить процесс «сушки».

Главное в сочетании периодического голодания и программы тренировок слушать свое тело. Если вы чувствуете себя слишком ослабленными, чтобы тренироваться, следует перенести занятия.